La última patrulla... Cómo prepararte para senderismo o
Realizar caminatas a alturas mayores de 1828 m (6000 pies) es más difícil que hacer senderismo en altitudes bajas. Esto se debe a que en este punto, el aire contiene menos oxígeno que a altitudes más bajas.[1] Por lo tanto, si quieres realizar una caminata de alta montaña, necesitarás empacar el equipo correcto y será recomendable que tomes precauciones durante tu caminata de alta montaña para garantizar que tengas una experiencia segura y agradable.
Entrenar para la caminata
1. Comienza a entrenar con mucha anticipación.
Planifica la cantidad de entrenamiento que realizarás basándote en la dificultad de la caminata y tu nivel actual de estado físico. Si estás razonablemente en forma y vas a intentar una caminata exigente, entonces probablemente será recomendable programar por lo menos 5 meses de entrenamiento antes de programar la caminata. Si estás realmente fuera de forma, es posible que tengas que entrenar por mucho más tiempo.
Recuerda que nunca puedes comenzar a entrenar demasiado temprano, pero puedes empezar demasiado tarde.
Habla con tu doctor para asegurarte de que no te pondrás en peligro al aceptar este reto.
2. Entrena para la caminata a grandes altitudes.
Si es posible, entrena para la caminata a altitudes de 1524 m (5000 pies) o más. Esto creará la situación ideal de entrenamiento, ya que tu cuerpo se acostumbrará a trabajar en condiciones con poco oxígeno.
Si esta no es una opción para ti, no te preocupes. Existen muchas otras medidas que puedes tomar para entrenarte para la caminata.
3. Usa el ciclismo como una forma de mejorar tu resistencia cardiovascular.
El ciclismo es una buena forma de mejorar tu salud cardiovascular. Si no vas a entrenar a grandes altitudes, aún puedes mejorar tu estado físico andando en bicicleta cuesta arriba siempre que sea posible.
Asegúrate de usar equipo de protección al andar en bicicleta. Un casco no debe ser opcional. No serás capaz de disfrutar la caminata si te lastimas gravemente porque elegiste no usar equipo de protección al entrenar.
4. Ve a nadar para mejorar la resistencia cardiovascular.
Otra forma excelente de mejorar tu salud cardiovascular es nadar. Una ventaja adicional de la natación es que te fuerza a controlar tu respiración (ya que tienes que aguantar la respiración en ciertos estilos).
Cíñete a estilos como el estilo crol (también conocido como estilo libre), el cual requerirá que mantengas la cara en el agua por unas cuantas brazadas antes de girar la cabeza para respirar. Practica aguantar la respiración hasta por 5 o 6 brazadas antes de respirar si puedes.
5. Corre para mejorar la salud cardiovascular.
Otra buena forma de entrenar para la caminata es correr. Junto al senderismo, correr será el tipo de entrenamiento más similar en términos de movimientos, así que esta será una buena forma de preparar tus piernas para lo que te espera.
Si nunca antes has corrido, tendrás que comenzar despacio, pero con el tiempo será recomendable aumentar de 3 a 5 días de entrenamiento por 30 minutos a 1 hora por sesión de entrenamiento. Durante cada sesión, será recomendable entrenar a un ritmo que mantenga tu ritmo cardiaco entre el 70 % al 85 % de tu ritmo cardiaco máximo.
Puedes calcular cuál debería ser tu ritmo cardiaco máximo restándole tu edad a 220. Por lo tanto, si tienes 20 años, tu ritmo cardiaco máximo debería ser 200. Lo que significa que debes tratar de que tu corazón nunca lata más rápido que eso. Entonces, el 70 % de tu ritmo cardiaco máximo sería 140 y el 85 % sería 170. Por consiguiente, durante tu entrenamiento, será recomendable mantener tu corazón latiendo entre 140 y 170 pulsaciones por minuto (PPM).
Un monitor cardiaco es perfecto para esto. Normalmente, un monitor cardiaco es una correa que puedes comprar en línea o en tiendas de artículos deportivos. La correa se envuelve alrededor de la caja torácica, justo debajo del pecho. Luego, la correa normalmente informa tus PPM a un reloj que usas en la muñeca.
6. Sube escaleras para fortalecer los músculos de las piernas y los pulmones.
Esta es otra forma muy buena de hacer algo que se parezca a cómo será la caminata. Puedes encontrar un edificio alto, cargar tu mochila y simplemente comenzar a subir las escaleras. Trata de hacer algo como esto por lo menos un día a la semana.
Si no puedes encontrar un edificio alto, busca la cancha del estadio de una escuela secundaria local. Aquí, puedes subir y bajar cada fila de escaleras una y otra vez. Apunta a entrenar por 30 minutos hasta 1 hora.
7. Entrena cargando tu mochila.
Cuando realices una caminata, probablemente cargarás todos los suministros que necesitas para todo el viaje en una mochila grande, lo que significa que podría ser bastante pesada. Empaca todo lo que quieres llevar a tu viaje y úsalo mientras entrenas (o por lo menos el peso de lo que planeas empacar), de esta manera sabrás qué esperar y si puedes manejar el peso que has empacado o no.
Si tienes problemas para cargar el peso a una altitud baja, entonces necesitas reducir el peso significativamente, ya que definitivamente no serás capaz de manejarlo a una gran altitud.
Obviamente no puedes usar la mochila al nadar, pero puedes usarla en la bicicleta, mientras corres o incluso cuando salgas a caminar.
Prepararte para la caminata
1. Toma un suplemento de Ginkgo biloba.
Aunque no hay mucha evidencia científica de que el Ginkgo biloba marque una gran diferencia, algunos creen que ayuda a su desempeño al realizar caminatas mejorando la circulación. Si decides que te gustaría tomar este suplemento, sigue las instrucciones en el envase y comienza a tomar el suplemento por lo menos una semana antes de la caminata. Nuevamente, la evidencia científica con respecto a esta declaración es limitada, pero no te hará daño tomarla, si quieres.
Algunos senderistas también recomiendan tomar suplementos de vitamina C para ayudar a reducir la circulación de radicales libres durante la caminata.
Si no añadirá demasiado peso a tu mochila, considera llevar también los suplementos durante la caminata.
2. Visita a tu doctor.
Aunque podrías pensar que eres la viva imagen de la salud, sería prudente visitar a tu doctor para un chequeo antes de irte. Explica que estás a punto de realizar una caminata de alta montaña, así que quieres asegurarte de que no tengas ningún problema de salud subyacente del que deberías preocuparte.
Idealmente, debes programar esta cita antes de comenzar tu entrenamiento para que no te lleves una decepción una semana antes de la caminata.
3. Planifica tu ruta con mucha anticipación.
Cuánta planificación necesitas hacer depende del lugar en donde vayas a realizar la caminata. Si vas a seguir un camino de montaña conocido, puedes contactar a la organización responsable de su mantenimiento. Usualmente te enviarán mapas e información de seguridad acerca de las rutas en las que estés interesado (a veces a cambio de una tarifa mínima). Si planeas realizar una caminata a través de un territorio relativamente inexplorado, entonces la planificación de tu ruta requerirá considerablemente más atención.
Necesitas asegurarte de que esté permitido realizar caminatas en el área. El terreno en el que quieras realizar la caminata podría ser de propiedad privada, lo que significa que podría o no haber un acuerdo que te permita realizar la caminata allí. Por lo tanto, debes contactar al comisionado local. Dile acerca de tu ruta planeada y pregúntale si violarás alguna ley al realizar la caminata allí.
No te olvides de considerar la época del año. Durante el invierno, los días son más cortos y no tendrás tantas horas de luz así que no serás capaz de realizar la caminata por mucho tiempo. Por otro lado, si vas a realizar la caminata en un clima muy caluroso, podría no ser recomendable hacer senderismo durante la parte más calurosa del día.
Se recomienda que no realices caminatas por más de 6 horas al día.
Asegúrate de entender lo que significan todos los símbolos en el mapa y asegúrate de que tu ruta planeada no te lleve a través de terrenos que no puedas cruzar. Por ejemplo, si planeas cruzar un río, ¿en dónde serás capaz de cruzarlo de manera segura?
Ten por lo menos una ruta alternativa detallada. Idealmente, tendrás 2 o 3 rutas, pero debes tener al menos una. En caso de una emergencia, necesitas saber cómo puedes encontrar ayuda rápidamente. También necesitas tener rutas alternativas en caso de que tu ruta planificada no esté accesible por alguna razón.
4. Hazle saber a alguien a dónde vas.
No debes realizar una caminata de alta montaña por tu cuenta. Idealmente, irás en un grupo de 2 o más. En cualquier caso, hazle saber a alguien en casa tu plan de senderismo exacto. Cuándo comenzarás la caminata, cuándo es la fecha de finalización programada y la ruta exacta de la caminata. Dale un número al que pueda contactarte (si tienes uno) y hazle saber cuándo te comunicarás.
Esto podría sonar escalofriante y, en la mayoría de los casos, será en vano, pero es mejor prevenir que lamentar ya que la naturaleza puede ser muy impredecible.
Si vas a realizar una caminata de un lugar a otro cada día, hazle saber a alguien en la cuidad cuándo llegarás. Por ejemplo, si planeas dormir en un hostal una noche, diles cuál es tu hora de llegada programada y por cuál camino realizarás la caminata. De esta forma, estarán más conscientes si no llegas dentro de un par de horas de tu llegada prevista.
5. Llega 2 a 3 días antes de que comience la caminata.
Esto permitirá que tu cuerpo se acostumbre a la cantidad reducida de oxígeno en el aire. Durante este tiempo puedes asegurarte de que todo tu equipo esté empacado apropiadamente.
Durante tu tiempo de espera, haz un poco de ejercicio moderado para preparar tu cuerpo para la caminata.
También puedes disfrutar unas vacaciones cortas antes de la caminata, disfrutando el área alrededor del punto de inicio y conociendo a algunas otras personas que también podrían realizar la caminata.
Empacar para la caminata
1. Empaca ropa extra.
En una caminata, el clima puede variar mucho. Especialmente a grandes altitudes, la temperatura puede fluctuar mucho. Por lo tanto, trata de estar preparado para varios escenarios. Lleva pantalones largos, una camiseta de manga larga, un sombrero y un par de guantes que te protegerán de varios escenarios climáticos potenciales.
También considera la época del año. Si vas a realizar una caminata en verano, prepárate para las temperaturas altas, pero sé consciente de que las temperaturas aún pueden caer por debajo de cero en la noche. Durante el invierno, prepárate para temperaturas potencialmente heladas, así como para la nieve.
2. No te olvides del protector solar.
Los rayos solares son más poderosos en altura, así que asegúrate de tener bastante protector solar para aplicar a cualquier parte de la piel que estará expuesta durante la caminata.
Asegúrate de elegir un protector solar que tenga un FPS (factor de protección solar) por lo menos de 30.
Recuerda que el sol aún puede afectarte incluso si está nublado.
3. Usa lentes de sol para proteger tus ojos.
Así como el protector solar protege tu piel de los dañinos rayos solares, los lentes de sol protegen tus ojos. Sin ellos, probablemente será muy incómodo hacer senderismo todo el día si está soleado o nevando.
Entrecerrar los ojos bajo el sol por un largo tiempo probablemente te provocará un dolor de cabeza.
La nieve puede ser muy cegadora, especialmente cuando está soleado.
4. Lleva un sombrero.
Si es invierno, asegúrate de que el sombrero sea cálido. En verano, el sombrero será principalmente para protegerte del sol.
Si tienes el espacio, empaca un sombrero para climas cálidos y uno para climas fríos. De esa manera estarás preparado si la temperatura baja significativamente.
5. Empaca un par de botas de senderismo fuertes.
Probablemente una de las cosas más importantes que puedes empacar son tus botas de senderismo. No trates de ablandar un par de botas de senderismo nuevas en una caminata larga. Podrían dejarte con ampollas dolorosas. Mejor opta por un par que ya hayas estado usando, de cuya comodidad y firmeza puedas depender.
Si no tienes ningún par de botas de senderismo y has comprado unas nuevas para la caminata, asegúrate de ablandarlas antes de la gran caminata. Debes usar las botas con las que quieres realizar la caminata durante tu entrenamiento para que estén ablandadas y sepas que puedes usarlas cómodamente por varias horas.
No te olvides de empacar muchos calcetines limpios. En invierno, asegúrate de que los calcetines sean gruesos y cálidos. En verano, asegúrate de que los calcetines estén diseñados para absorber el sudor de tus pies.
6. Empaca una tienda de campaña y un saco de dormir. Si vas a realizar una caminata que durará más de un día, asegúrate de tener el equipo apropiado para dormir. Las temperaturas pueden descender significativamente durante la noche a grandes altitudes, así que asegúrate de tener un saco de dormir que te mantendrá lo suficientemente caliente para dormir cómodamente.
Las tiendas de campaña y los sacos de dormir más nuevos pueden plegarse en un paquete extraordinariamente pequeño y pesan muy poco. Considera invertir en uno bueno si planeas realizar caminatas con frecuencia. Si no, alquila o toma prestada una tienda de campaña y un saco de dormir.
7. Lleva un colchón para dormir.
Un colchón para dormir es un colchón inflable o de espuma que va entre el suelo y el saco de dormir. El propósito de estos es añadir comodidad adicional, pero también para ayudar a mantenerte más cálido. Usar un colchón para dormir ayudará a evitar que pierdas calor en el suelo.
Algunas personas prefieren los colchones inflables más costosos, pero sé consciente de que estos normalmente son más pesados que los colchones de espuma y pueden poncharse si no prestas atención a dónde lo colocas.
Los colchones de espuma son menos costosos, pero también podrían ofrecer ligeramente menos apoyo. Si tienes espacio en tu mochila, considera llevar tanto un colchón de espuma como uno inflable. Esto te dará el doble de comodidad y te proporcionará el mejor aislamiento térmico.
8. Lleva comida y suministros de cocina.
Si vas a realizar una caminata con pernoctación y no habrá un lugar para detenerse a comer, debes estar preparado empacando una unidad de cocina (disponible en casi todas las tiendas de equipamiento para actividades al aire libre), así como comida para preparar. Muchas tiendas de equipamiento para actividades al aire libre venden empaques de comida deshidratada que puedes llevar contigo y comer ya sea directo del empaque o calentar en el hornillo.
También podrías empacar comida como emparedados, frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos. Estos podrían servir bien si solo necesitas un aperitivo en la caminata y no necesitarás preparar ninguna comida.
9. No te olvides del repelente de insectos.
Especialmente en verano, podría haber muchos mosquitos y otros insectos que podrían picarte. Por lo tanto, debes estar preparado al tener un repelente de insectos que puedas aplicar a cualquier parte de piel expuesta.
Asegúrate de no poner tus dedos dentro o alrededor de tu boca si has aplicado repelente de insectos. No solo sabrá mal, posiblemente podría enfermarte.
10. Lleva un mapa.
Podrías tener un dispositivo de GPS o mapas cargados en tu smartphone, pero a veces los productos electrónicos fallan. Ten un mapa del área y mapas de los caminos que tomarás solo por si acaso.
La mayoría de los caminos más populares ofrecen guías gratis. Consulta acerca de esto en línea o por teléfono antes de que empiece la caminata.
11. Empaca un botiquín de primeros auxilios.
Nunca sabes qué pasará en el camino, así que es bueno estar preparado con un poco de lo básico. Los botiquines son muy pequeños y ligeros estos días, así que no te preocupes porque ocupe demasiado espacio.
Asegúrate de que tu botiquín contenga lo siguiente: vendajes, gasa, molesquín (para utilizarse en ampollas), analgésicos y crema contra la alergia.
También debes considerar empacar acetazolamida en tu botiquín. La acetazolamida es un medicamento que se usa comúnmente para tratar los síntomas del mal agudo de montaña si, por alguna razón, no eres capaz de ascender lentamente (que es la mejor prevención para el mal agudo de montaña).
Durante la caminata
1. Mantente hidratado.
Antes de que la caminata comience, debes estar bien hidratado. Durante tu estadía de aclimatación, debes beber de 2 a 3 litros de agua al día para preparar tu cuerpo para la caminata.
Durante la caminata, mantén una botella de agua de 1 litro en tu mochila y bebe frecuentemente para mantenerte hidratado. Si hay paradas a lo largo del camino, rellena tu botella, incluso si piensas que no lo necesitarás.
2. Lleva aperitivos para mantener tus niveles de energía constantes.
A grandes altitudes, tu cuerpo quemará energía con más rapidez, así que ten algunos aperitivos como frutas secas y nueces, frutas frescas o una bolsa de papas fritas para comer como aperitivo.
Es recomendable que el aperitivo sea rico en carbohidratos, de tal manera que puedas reponer rápidamente tu energía perdida.
El charqui, el chocolate y los caramelos duros ofrecen soluciones de aperitivos buenos y livianos.
3. Escala lentamente para evitar agotarte.
Esto es especialmente importante si la caminata empieza a baja altitud y aumenta continuamente. A medida que realices la caminata, notarás que comienzas a cansarte con más facilidad y podrías sentirte sin aliento. Toma descansos frecuentes para recuperarte y ve más lento.
Una vez que hayas llegado a una altura por encima de 1828 m (6000 pies), considera descansar por un día o dos para darle a tu cuerpo un poco de tiempo para aclimatarse.
4. Permanece consciente de tu condición física.
En una caminata larga, puede ser fácil caer en un estado en el que no estás prestando mucha atención a cómo te sientes físicamente. Sin embargo, cuando realizas una caminata a grandes altitudes, debes permanecer consciente de qué pasa con tu cuerpo, especialmente a medida que asciendes más y más.
Si comienzas a experimentar náuseas, una falta de hambre, una falta de sed o si notas un dolor de cabeza, te sientes mareado, tienes problemas para respirar o pierdes el control de tu coordinación, detente. Dile a otro miembro de tu grupo de senderismo. No ignores estos síntomas, ya que podrían ser los primeros síntomas de mal agudo de montaña.
No trates de aguantarlo. Estos síntomas podrían disminuir rápidamente con un poco de descanso, pero también podrían tornarse en algo más mortal si no tienes cuidado.
5. Concéntrate en respirar profunda y regularmente.
Si y cuando comiences a notar un poco de falta de aire, mantente alerta. Concéntrate en inhalar y exhalar profundamente, y asegúrate de que las respiraciones sean regulares. Esto te ayudará a evitar que te esfuerces demasiado.
Si sientes que estás esforzándote demasiado, detente y toma un descanso por unos cuantos minutos para recobrar control de tu respiración.
6. Detente y descansa cada 300 m (1000 pies) por encima de tu altitud normal.
Cada vez que asciendas otros 300 m por encima de la altitud en la que normalmente vives, debes detenerte y descansar por 2 horas. Esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de aclimatarse y te ayudará a evitar las consecuencias peligrosas de ascender demasiado rápido.
Esto podría significar tomar más tiempo del que esperabas y podría significar acampar durante la noche, así que prepárate para esta realidad.
7. Evita dormir a altitudes demasiado altas.
Si vas a realizar una caminata con pernoctación o de días múltiples, no debes dormir a una elevación que esté a más de 457 m (1500 pies) por encima de la elevación a la que hayas dormido la noche anterior.
Por ejemplo, si duermes a 1828 m (6000 pies) la noche anterior, no debes dormir a más de 2286 m (7500 pies) la siguiente noche.
8. Debes estar preparado para dar media vuelta.
Con las caminatas de alta montaña, es importante estar listo para dar media vuelta y dejarla si alguien en tu grupo de senderismo comienza a experimentar síntomas de mal agudo de montaña.
Podría parecer decepcionante, pero es mejor prevenir que estar atorado en la cima de una montaña con una persona que sufre de síntomas graves de mal agudo de montaña.
Consejos
Asegúrate de entrenar para la caminata de 3 a 5 días a la semana. Puedes elegir el ejercicio que te convenga, pero trata de mezclarlo y asegúrate por lo menos de correr, caminar o subir escaleras. Si eres nuevo en el montañismo, debes comenzar a entrenar varios meses antes del inicio programado de la caminata.
Advertencias.
Si comienzas a sentirte desorientado, descoordinado, inusualmente exhausto o experimentas dolores de cabeza o náuseas, podrías estar sufriendo del mal agudo de montaña (MAM). Si comienzas a experimentar alguno de estos síntomas, no debes continuar con la caminata. En su lugar, debes descender lo más rápido posible y de manera segura.
La dificultad para respirar al descansar, los dolores en el pecho, la debilidad, la tos excesiva y la fatiga son síntomas de edema pulmonar de gran altitud (EPGA). Esta es una condición en la que hay un exceso de fluidos en los pulmones. Busca asistencia médica inmediatamente si tú o alguien en tu grupo experimenta dichos síntomas, ya que esta condición es potencialmente fatal.
La desorientación y el comportamiento errático son una señal de edema cerebral de gran altitud (ECGA). Esta es una condición en la que el exceso de fluidos ejerce presión en el cerebro. Podría dar como resultado inconsciencia o muerte si no se trata. Busca asistencia médica inmediatamente si tú o alguien en tu grupo experimenta dichos síntomas.
